【フレイルを考えるシリーズ】
①｜何もない場所で、突然転んだ日
②｜フレイルは戻れる？
③｜今からでも遅くない、“栄養”と“運動”の話←この記事
今まで、
「どういう状態がフレイルなのか？」
また、
「フレイルは元に戻せる」
ということについてお話してきました。
「プレフレイル」状態に少し足を踏み入れているかもしれないと思う方も、
まだまだ大丈夫だけれど、
将来のために意識しておきたいと思う方も、
大事なのは“予防行動”だということになります。
フレイル予防の３本柱
では実際に、
どんなことを意識すればいいのでしょうか。
フレイル予防の３本柱は、
「栄養」
「運動」
「人との交流（社会参加）」
です。
フレイル予防①「栄養」
“粗食でいい”は危険かもしれない
フレイル予防というと、
まず「運動」を思い浮かべる方が多いかもしれません。
でも実は、
とても大事なのが「栄養」です。
年齢を重ねると、
「そんなに食べなくても平気」
「昔より食が細くなった」
「粗食の方が健康そう」
と思うこと、ありませんか？
もちろん食べすぎはよくありません。
でも、
高齢期はむしろ
“しっかり栄養をとる”
ことが大事だと言われています。
特に問題になるのが、
低栄養。
フレイルとの関係についても、
多くの研究で指摘されています。
筋肉を維持するためには、
エネルギーだけでなく、
たんぱく質が必要。
さらに、
- ビタミン
- ミネラル
- 野菜
- 果物
- 魚類
など、
栄養バランス全体も大事なんですね。
中でも、
高齢女性では、
たんぱく質摂取がフレイル予防に関係する可能性があると言われています。
ただし、
“たんぱく質だけ食べればOK”
という単純な話ではなく、
運動と組み合わせることが重要。
筋肉は、
食べるだけでも、
運動だけでも、
なかなか維持できないそうです。
たんぱく質、どのくらい採ってる？
女優の森光子さんは、晩年まで
ステーキ100グラムと
スクワット150回を
欠かさなかったそうです。
まさに”たんぱく質と運動”ですね。
実際にどのくらいのたんぱく質が必要かと言うと
簡単そうな？難しそうな？
この他にバランスよく栄養を取ることが必要です。
私は食いしん坊なので、
この他に野菜やら炭水化物も、量的には食べられます。
が、もう一つの着目点は
「総カロリーを取りすぎないこと」です。
これだけのタンパク質に加えて
他の食物もバランスよく取りつつ
”カロリーを取りすぎない”
これが難しいんですよね。
「ちゃんと作る」が負担になることもある
そして現実問題として、
毎日バランスよく作るって、
結構大変ですよね。
若い頃みたいに、
何品も作る気力が出ない日もあります。
一人暮らしなら、
なおさら。
でも最近は、
- 冷凍食品
- レトルト
- 缶詰
- 宅配食
などもかなり進化しています。
「手抜き」ではなく、
使えるものは使う。
それも大事なんですね。
また、
“ちょい足し”もおすすめされていました。
例えば、
- 納豆
- 卵
- 豆腐
- ヨーグルト
- チーズ
など。
「あと一品」が、
筋肉や健康を守ることにつながるのかもしれません。
このちょい足し
コンビニにある「棒状のカニカマ」だったり
「豆腐バー」とかを
見たことありませんか？
パッケージに”たんぱく質９グラム”
などと書いてありますからわかりやすいです。
こういうのを１本おやつにかじるのも
いいかもしれません。
私はつい、
“食べすぎ注意”
ばかり気にしてしまうのですが、
これからは
「何を減らすか」だけではなく、
“何をちゃんと摂るか”
も意識しなくてはいけないなと思いました。
フレイル予防②「運動」
“歩ける”ことは当たり前ではない
フレイル予防の中でも、
やはり大きな柱になるのが「運動」です。
筋力低下を防ぐためには、
身体を動かすことが欠かせません。
でも年齢を重ねると、
- 疲れやすい
- 関節が痛い
- 面倒
- 時間がない
- 仕事で座りっぱなし
など、
どうしても運動量は減っていきます。
すると筋力が低下し、
転倒や骨折のリスクも高くなる。
そして、
転ぶのが怖くなって、
さらに動かなくなる。
前回の「フレイルサイクル」の話につながっていくんですね。
しかも、
体力が落ちると、
外出自体がおっくうになる。
そうなると、
社会参加まで減ってしまう。
つまり「運動不足」は、
身体だけの問題ではないんです。
“特別な運動”ではなくてもいい
運動というと、
- ジム
- 筋トレ
- ハードな運動
をイメージしてしまいますが、
フレイル予防では、
まず“動く習慣”が大事と言われています。
実際には、
- 歩く
- 階段を使う
- 少し早歩きする
- 家事をする
- こまめに立つ
そんな日常の動きも大切。
「歩かないと歩けなくなる」
本当にその通りなのかもしれません。
日常動作のほか、
椅子に座る動作を繰り返せば
スクワットになりますし
座ったままの足踏みでも
運動になります。
私自身、
股関節を手術した後は、
リハビリの意味もあり、
かなり頑張って歩いていました。
でも、
普通に歩けるようになったら、
安心してしまったんですよね。
気づけば、
また運動不足。
頭ではわかっているのに、
なかなか続かない。
これは本当に永遠の課題です。
でも逆に言えば、
軽度〜中等度のフレイルなら、
運動によって改善が期待できるとも言われています。
「もう歳だから」
ではなく、
“今からでも遅くない”
と思って、
少しずつでも動くことが大事なのかもしれません。
ジムの活用も選択肢に
私の周辺では
”ジムに通い始めた”方が多くなってきました。
これは生活圏の中にジムがあるという
環境が大きいとは思いますが
利用できる方は
利用するのもいいかもしれません。
昔ほど会費も高くなく
”平日の夜のみ”の会員や
”家族会員”など
いろいろなタイプもあるかと思います。
大体のジムでは、インストラクターが
希望を聞いてくれ
メニューを考えてくれるはず。
お金を払うと
”行かねば”という気にあるかもしれません（笑）
世の中はこれからセルフメディケーションの時代
医療費の一部としてジムを考えるのも
アリだと思います。
まとめ｜大事なのは「特別なこと」より、続けられること
今回、
フレイル予防の中でも
「栄養」と「運動」
について調べてみました。
どちらも、
特別な知識や、
難しいことばかりではありません。
でも実際には、
- バランスよく食べる
- たんぱく質を意識する
- 少しでも身体を動かす
- 運動を続ける
それがなかなか難しい。
頭ではわかっているのに、
つい後回し。
私自身も、
まさにその一人です。
でも、
フレイルは
“気づいた時が始めどき”
とも言われています。
「まだ大丈夫」
と思える今だからこそ、
少し意識してみることが大事なのかもしれません。
完璧に頑張るより、
- 一品ちょい足しする
- 少し歩く
- 一駅分動く
- 椅子から立つ回数を増やす
そんな“小さな積み重ね”の方が、
実は続けやすいのかもしれませんね。
次回は、
フレイル予防のもう一つの柱である
「社会参加」
そして最近よく聞く
「オーラルフレイル」
についても調べてみたいと思います。
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